Стресс способен разрушать здоровье: он вызывает головные боли, боли в желудке, бессонницу, а также нередко становится причиной пищевых расстройств. В моменты напряжения одни тянутся к шоколаду, фастфуду и пицце, другие, наоборот, теряют аппетит и вообще не могут заставить себя есть. Почему стресс влияет на наш аппетит — и можем ли мы что-то с этим сделать, рассказывает Русская служба Би-би-си.
Что такое стресс?
«Стресс — это на самом деле реакция вашего тела и вашей психики на сложные и подавляющие ситуации, с которыми в данный момент, как вам может казаться, ничего нельзя поделать», — говорит профессор Раджита Синха, клинический психолог и основатель Междисциплинарного центра изучения стресса Йельского университета (США).
События внешнего мира, тревожные мысли и изменения в теле — например, сильный голод или жажда — могут активировать гипоталамус, крошечную часть мозга, которая запускает стрессовую реакцию, приводя тело в состояние повышенной готовности.
По словам Синхи, эта «сигнальная система тревоги» воздействует на каждую клетку организма и активирует гормоны, такие как адреналин и кортизол, повышающие частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
Кратковременный стресс может быть полезен — он дает всплеск энергии, который помогает убежать от опасности или уложиться в какие-то установленные дедлайны.
Но длительный, хронический стресс оказывает разрушительное воздействие: постоянное напряжение, связанное с проблемами в отношениях, работе или финансах, может приводить к депрессии, нарушению сна и набору веса.
Почему стресс влияет на наш аппетит?
Стресс может как усиливать чувство голода, так и полностью его подавлять.
«Я помню, когда готовилась к экзаменам, мне становилось плохо», — рассказывает доктор Миту Сторони, нейроофтальмолог и автор книг Stress-Proof и Hyperefficient.
«Теперь мы, конечно, знаем, что одной из причин этого является прямая связь, существующая между желудочно-кишечной системой и мозгом», — объясняет она.
Стресс способен подавлять активность блуждающего нерва, который проходит от ствола мозга к брюшной полости.
Именно этот нерв передает сигналы между мозгом и желудком, сообщая, насколько наполнен желудок и сколько энергии нужно организму.
По словам Сторони, у некоторых людей нарушение этой связи подавляет аппетит.
«Но, с другой стороны, мы также знаем, что в момент острого стресса мозг нуждается в сахаре, — добавляет она. — Поэтому другие люди тянутся к еде, чтобы подсознательно «подзарядить» организм, готовясь к неожиданным обстоятельствам».
Как хронический стресс влияет на ваш аппетит?
Воздействие хронического стресса на организм может выходить далеко за рамки кратковременной тошноты или тяги к сладкому.
Когда организм испытывает стресс, в кровь выбрасывается глюкоза, из-за чего гормон инсулин, регулирующий уровень сахара, временно становится менее эффективным, объясняет профессор Раджита Синха.
В результате глюкоза остается в крови, а не используется клетками как источник энергии, что приводит к повышению уровня сахара.
У людей, находящихся в состоянии хронического стресса, со временем может развиться стойкое повышение уровня глюкозы и инсулинорезистентность, что повышает риск набора веса и таких заболеваний, как диабет.
Избыточный вес, в свою очередь, делает организм более уязвимым к колебаниям аппетита: у людей с лишним жиром чаще наблюдается инсулинорезистентность, и при стрессе их мозг требует еще больше сахара.
«Мы называем это циклом положительной обратной связи: одно ведет к другому. Это замкнутый круг, и его трудно разорвать, потому что мы в нем реально застреваем», — говорит профессор Синха.
Как перестать заедать стресс?
Планировать заранее, как вы будете справляться со стрессом, — один из лучших способов не сорваться на поглощение еды в напряженный период, советует доктор Миту Сторони.
Главное — не забывать о базовых вещах, и ключевая среди них — сон.
«Я бы рекомендовала уделять особое внимание сну, потому что именно он перезагружает триаду органов, отвечающих за реакцию на стресс», — говорит Сторони.
Сон помогает восстановить баланс между гипоталамусом, гипофизом и надпочечниками, тем самым останавливая выработку гормонов стресса.
«Если вы не высыпаетесь, тяга к сладкому усиливается, — объясняет она. — Недосып заставляет мозг требовать больше энергии».
Кроме того, быстрее переходить из состояния напряжения в расслабление телу помогает физическая активность, которая улучшает работу мозга.
По словам Сторони, если вас ждет период повышенной нагрузки, стоит заранее сосредоточиться на этих простых вещах: «Делайте все, что помогает вашему организму оставаться в нормальном состоянии — это лучший способ предотвратить стрессовое переедание».
Каких продуктов следует избегать в состоянии стресса?
Один из самых простых способов не увлекаться сладким и вредной едой во время стресса — просто не покупать ее, советует профессор Раджита Синха.
«Это очень практичный прием: держите такие продукты подальше. Когда они под рукой, рука неизбежно к ним тянется — и устоять бывает трудно».
Она также рекомендует есть регулярно — небольшими, здоровыми порциями в течение дня, чтобы сгладить всплески голода и тягу к быстрым калориям.
Важно избегать пищи, которая вызывает резкий скачок уровня глюкозы — простой углеводной еды вроде пиццы, булочек и сладких закусок.
Вместо этого лучше выбирать богатые белком продукты — мясо, рыбу, бобовые — или медленные углеводы, такие как чечевица и овсянка.
Еще один совет — свести к минимуму алкоголь, к которому многие прибегают, пытаясь снять напряжение.
«Если вы относитесь к тем, кто в стрессовые периоды тянется к алкоголю, постарайтесь максимально ограничить его употребление — это одно из лучших решений, которое вы можете принять», — подчеркивает доктор Миту Сторони.
Поддержка окружающих тоже играет большую роль, когда надо сохранить равновесие и не «заедать» стресс, отмечает профессор Раджита Синха.
«В разных культурах существуют естественные способы разорвать связь между стрессом и едой — например, есть вместе или готовить вместе», — говорит она.
По мнению Синхи, стоит вернуться к простым привычкам, чтобы восстановить здоровые отношения с пищей и разорвать связь между тревогой и перееданием.
Профессор Раджита Синха и доктор Миту Сторони поделились своим экспертным мнением в беседе с Рут Александер для программы Food Chain на Би-би-си.